Quer virar vegano? Confira dicas de substituição de alimentos

Especialista mostra como é fácil adquirir proteínas, fibras e outros nutrientes de vegetais, que podem ser usados no lugar da carne, do leite e do ovo

Tofu - Pixabay

Tofu é feito de soja e considerado um ótimo substituto para a carne (Foto: Pixabay)

O maior desafio para quem deseja entrar no mundo do veganismo é descobrir que tipo de comida pode ser consumida quando se deixa de lado carne, leite e derivados e ovos.

Normalmente, as pessoas temem virar veganas porque acham que nesse estilo de vida há menos opções de alimentos ou substitutos para os itens regulares que fazem parte da nutrição necessária do corpo.

Porém, atualmente existem várias opções no mercado de produtos veganos e, de acordo com especialistas, dá para substituir os alimentos do dia a dia de forma fácil.

Abaixo, a consultora indiana de nutrição e bem-estar Sheela Krishnaswamy dá dicas de substitutos que podem ajudar na transição:

Substitua carne por tofu, proteína da soja e jaca

Parece estranho, mas a jaca é muito usada no lugar da carne em refeições veganas (Foto: Pixabay)

Um dos substitutos fáceis para carnívoros que se tornaram veganos iniciantes são as carnes falsas feitas de tofu, soja, e jaca.

“O tofu é uma boa fonte de proteína, além de ter fibras, potássio, magnésio, ferro, cobre e manganês, o que o torna um ótimo substituto para a carne”, comenta a especialista, citada pelo jornal indiano Times of India.

A carne de soja também é rica em gorduras poli-insaturada e ácidos graxos ômega-3. A jaca também é uma boa fonte de fibra.

Substitua a maionese por húmus ou tahine

Húmus é uma pasta de grão-de-bico típica dos países árabes (Foto: Pixabay)

Maionese é uma mistura de óleo, gema de ovo e um ácido, como vinagre ou suco de limão.

Ela pode ser substituída por húmus, que é uma pasta árabe à base de grão-de-bico com temperos de ervas, ou tahine, que é um creme feito com sementes de gergelim trituradas.

Substitua mel por açúcar mascavo

Para quem pode, o açúcar mascavo é boa opção para substituir o mel (Foto: Freepik)

O mel pode ser substituído por açúcar mascavo ou estévia (adoçante natural), especialmente para quem está mais preocupado com a saúde ou faz dieta.

Substitua a farinha branca por painço

Comum na alimentação das aves domésticas, painço é um grão rico em nutrientes (Foto: Pixabay)

“O painço é um grão integral que contém proteínas, antioxidantes e nutrientes e é um ótimo substituto para a farinha simples”, orienta Sheela Krishnaswamy.

Substitua os ovos por grãos de amaranto

Sementes da flor amaranto são uma ótima fonte de proteína (Foto: Pixabay)

Amaranto é um grão rico em proteínas e fibras, ajudando a manter saudável o nível de triglicérides (gorduras) no corpo.

Outra opção similar é a chia, que pode ser consumida até em forma de “iogurte” (basta deixar os grãos na água por um certo tempo).

Substitua gordura de porco e manteiga por óleo de coco

Óleo de coco é uma boa opção para usar em receitas que pedem manteiga (Foto: Pixabay)

O óleo de coco também é uma gordura menos saturada, o que o torna uma opção melhor, pois é fácil de quebrar e absorver, de acordo com a consultora de nutrição.

“Além disso, a manteiga de coco é rica em aminoácidos, cálcio e magnésio e é uma opção ideal para os veganos que fazem dieta, pois dá sensação de saciedade por um período prolongado enquanto atende às necessidades de proteína”, completa Krishnaswamy.

Substitua queijo por pasta de castanhas

Não come pão puro? Use pasta de amendoim no lugar do queijo (Foto: Pixabay)

Manteiga de amendoim, amêndoa, caju ou de nozes pode ser uma ótima opção vegana para pessoas que não deixam de comer pão com algum tipo de complemento.

Essas pastas também vão bem em torradas e sanduíches.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do Portal UAI.