9 alimentos que ajudam a reduzir os sintomas da menopausa

Especialista mostra como a dieta pode contribuir para as mulheres passarem sem problemas na menopausa, que começa já aos 40 anos

Soja e leite de soja - Pixabay

Soja deve fazer parte da dieta da mulher na menopausa, segundo a especialista, porque possui um composto vegetal que simula o estrogênio (Foto: Pixabay)

A menopausa pode surgir de repente na mulher, porque muitas mudanças hormonais acontecem a partir dos 40 anos (fase chamada de perimenopausa).

Algumas mulheres pode se sentir confusas com os sintomas aparentemente desconexos da perimenopausa, já que ainda estão menstruadas e presumem que são “muito jovens”, de acordo com a terapeuta nutricional Jackie Lynch, autora do livro The Happy Menopause: Smart Nutrition to Help You Flourish, em artigo publicado no jornal britânico The Telegraph.

No entanto, a perimenopausa pode durar vários anos, enquanto a menopausa corresponde, tecnicamente, a apenas um dia desde os 12 meses da última menstruação.

“A progesterona é normalmente o primeiro hormônio a diminuir, o que pode levar a uma série de sintomas psicológicos e cognitivos. Você pode começar a sentir emoções intensas ou mudanças de humor; sentir-se chorosa ou com raiva; ou sofrer de ansiedade, mau humor ou confusão mental”, afirma a especialista no artigo.

Conforme Lynch, a progressão da perimenopausa faz com que a produção do hormônio estrogênio nos ovários reduza e novos sintomas podem surgir, como suores noturnos, dores de cabeça, fadiga, insônia, coceira, ganho de peso, pele seca, dores nas costas ou nas articulações, cabelo ralo, unhas quebradiças e secura vaginal.

“Temos receptores de estrogênio em todo o corpo e é por isso que os sintomas da menopausa podem ser tantos e variados. Cada mulher terá uma experiência diferente, mas a dieta e o estilo de vida corretos podem fazer uma grande diferença na gravidade e na frequência de seus sintomas”, diz a terapeuta nutricional.

Peixes como o salmão são ricos em proteínas e gorduras boas (ômega-3), ajudando o cérebro e evitando muitos sintomas da menopausa (Foto: Pixabay)

Nutrição para minimizar os sintomas

A boa notícia é que por meio da alimentação é possível reduzir grande parte dos sintomas causados pela menopausa.

Jackie Lynch dá dicas para as mulheres enfrentarem essa fase sem problemas:

  • Equilíbrio certo das proteínas, gorduras e carboidratos: a menopausa não é hora para dietas restritivas porque seu corpo precisa desses nutrientes durante o período de “destruição hormonal”
  • Ingerir uma combinação de carboidratos complexos: eles são ricos em fibras e proteínas e deve fazer parte de todas as refeições e lanches. Inclua carne, peixe, ovos, queijo cottage, lentilhas, grão-de-bico, feijão, quinoa, nozes e sementes, vegetais e grãos integrais, como aveia e arroz
  • Porção do tamanho de um punho de alimentos ricos em proteínas: eles devem constituir um quarto do prato no almoço e no jantar. Além de equilibrar o açúcar no sangue, a proteína ajuda o tônus muscular e a saúde dos ossos. “As mulheres perdem até 40% da massa muscular durante a menopausa e a densidade óssea cai em até 20%”, alerta a especialista
  • Proteínas combinadas com gorduras saudáveis: o corpo usa gordura saturada para produzir hormônios sexuais e o ácido graxo essencial ômega-3 desempenha um papel fundamental na saúde cardiovascular, cerebral e hormonal, além de melhorar a pele e os cabelos
  • Carnes para aumentar o nível de ferro: alimentos que contêm proteínas animais e vegetais são boas fontes de ferro. Muitas mulheres na perimenopausa podem sofrer de anemia
  • Carboidratos ricos em amido: arroz integral também deve constituir um quarto do seu prato e vegetais devem compor a metade restante da refeição. Isso ajudará a manter o açúcar no sangue estável, evitando a liberação dos hormônios do estresse e o desejo por doces
  • Inclua muitas folhas verdes: com isso, você receberá muito magnésio, que é o “melhor amigo” da mulher na menopausa. Ele ajuda a acalmar o sistema nervoso, a controlar a resposta ao estresse e a reduzir o nervosismo
  • Comer mais proteínas vegetais: soja, leguminosas e linhaça podem ajudar a aliviar os fogachos e suores noturnos porque contêm fitoestrogênios, compostos vegetais que imitam a ação do estrogênio no corpo
  • Coma muita fibra: ela auxilia na eliminação do estrogênio antigo do corpo após a menstruação, mantendo o equilíbrio hormonal correto

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do Portal UAI.