10 alimentos ricos em biotina

Chamada de vitamina B7, a biotina é importante para diversas funções do organismo, incluindo a produção de energia

brócolis

Além de ser rico em outros micronutrientes, o brócolis é uma boa fonte de biotina, vitamina essencial para nosso metabolismo (Foto: Pexels)

Conhece a biotina? Esta vitamina, também chamada de H ou B7, ajuda o corpo a converter alimentos em energia (metabolismo) além de ser importante para os olhos, cabelos, pele e cérebro.

A biotina é uma vitamina solúvel em água, o que significa que seu corpo não a armazena. Como resultado, é preciso consumi-la regularmente para manter níveis adequados no organismo.

A boa notícia é que a deficiência de biotina é tão rara que não há evidências científicas suficientes para estabelecer uma dose diária recomendada. No entanto, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo diário em torno de 30 mcg (microgramas) do nutriente.

A melhor forma de adquirir a biotina é por meio das refeições. Sendo assim, a nutricionista americana Lauren Panoff, em artigo publicado nesta sexta, dia 24 de julho, no portal Healthline, cita 10 alimentos ricos nessa vitamina. Confira!

 biotina
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Gemas de ovo

Os ovos estão cheios de vitaminas do complexo B, proteínas, ferro e fósforo. A gema é uma fonte especialmente rica em biotina.

Um ovo inteiro cozido (50 g) fornece aproximadamente 10 mcg de biotina, ou aproximadamente 33% da dose recomendada pela OMS.

“Você sempre deve cozinhar os ovos completamente, tanto para reduzir o risco de intoxicação por Salmonella quanto para melhorar a absorção de biotina. A clara do ovo contém uma proteína chamada avidina, que pode interferir na absorção da biotina se consumida crua”, orienta Panoff.

Os ovos podem ser cozidos, mexidos ou usados como ingredientes ​​para pães, bolos e tortas.

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Leguminosas

Ervilhas, feijões e lentilhas são ricas em proteínas, fibras e inúmeros micronutrientes. Algumas das principais fontes de biotina nessa categoria são amendoim e soja.

Segundo a nutricionista, uma porção de 28 g de amendoim torrado contém cerca de 5 mcg de biotina, ou 17% do recomendado.

“Um estudo sobre a quantidade de biotina em alimentos populares no Japão descobriu que uma porção de 3/4 de xícara [100 g] de soja integral possui 19,3 mcg de biotina”, afirma Lauren Panoff.

As leguminosas normalmente são consumidas cozidas e usadas como base para entradas e saladas ou incorporadas em frituras e pratos assados.

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Castanhas e sementes

Além de serem uma boa fonte de fibra, gordura insaturada e proteína, castanhas e sementes também fornecem biotina, mas a quantidade varia de acordo com o tipo.

“Uma porção de 1/4 de xícara [20 g] de sementes de girassol torradas oferece 2,6 mcg de biotina [10% da dose recomendada], enquanto 1/4 de xícara [30 g] de amêndoas torradas possui 1,5 mcg”.

Castanhas e sementes podem ser apreciadas cruas, torradas, usadas em saladas, misturadas em massas ou na forma de pasta para passar em biscoitos e pães.

fígado é a carne mais rica em biotina
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Fígado

“Certas carnes pouco consumidas, como os órgãos, são especialmente ricas em biotina”, diz a especialista americana. “Isso faz sentido biologicamente, pois a maior parte da biotina é armazenada no fígado”, completa.

Apenas 75 g de fígado bovino cozido fornece quase 31 mcg de biotina, ou 103% da dose diária recomendada pela OMS.

“O fígado de galinha cozido é uma fonte ainda mais rica, chegando a incríveis 138 mcg a cada porção de 75 g”.

Algumas pessoas gostam de fígado frito com cebola, misturado em hambúrgueres caseiros ou cozido acompanhando pratos de massa.

bata doce é rica em biotina
(Foto: Pixabay)

Batata doce

Rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes carotenoides, a batata doce é uma das melhores fontes vegetais de biotina.

“Uma porção de 1/2 xícara [125 g] de batata doce cozida contém 2,4 mcg de biotina [8% da quantidade recomendada]”.

A batata doce pode ser assada ou cozida no microondas até ficar macia. “Você também pode descascar, ferver e amassá-las ou adicioná-las aos hambúrgueres vegetarianos caseiros”.

 são ricos em biotina
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Cogumelos

“Cogumelos são fungos ricos em nutrientes que oferecem vários benefícios à saúde, incluindo biotina. De fato, seu alto teor de biotina os protege de parasitas e predadores na natureza”, afirma Lauren Panoof no artigo recém-publicado.

Uma porção de 120 g de cogumelos em conserva contêm 2,6 mcg de biotina, que é quase 10% da dose diária recomendada pela Organização Mundial de Saúde.

Por sua vez, uma xícara (70 g) de cogumelos frescos picados possui 5,6 mcg.

“Os cogumelos enlatados funcionam bem com macarrão, em cima de pizzas e em molhos, enquanto os frescos podem ser recheados e assados, salteados ou adicionados a saladas”.

bananas são ricas em potássio e biotina
(Foto: Pixabay)

Bananas

“As bananas são uma das frutas mais populares do mundo. Elas são ricas em fibras, carboidratos e micronutrientes, como vitaminas do complexo B, cobre e potássio”.

Uma banana pequena (105 g) fornece aproximadamente 0,2 mcg de biotina, ou 1% do recomendado por dia.

As bananas costumam ser consumidas in natura, mas você também pode adicioná-las a smoothies, vitaminas ou congelá-las para fazer sorvete caseiro sem leite.

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Brócolis

O brócolis é um dos vegetais mais ricos em nutrientes, possuindo fibras, cálcio e vitaminas A e C.

“Também é uma boa fonte de biotina. Apenas 1/2 xícara [45 g] de brócolis picado cru contém 0,4 mcg, ou 1% da dose diária recomendada pela OMS”, afirma a nutricionista.

Você pode apreciá-lo cozido no vapor, assado com azeite, misturado em sopas ou refogado e adicionado a massas e caçarolas.

fermento usado em massas é rico em biotina
(Foto: Freepik)

Levedura

O fermento inativo usado em queijos e o ativo seco indicado para produção de cerveja, pães, bolos e tortas fornecem biotina, mas em quantidades diferenciadas, de acordo com Lauren Panoff.

“O fermento nutricional pode conter até 21 mcg de biotina, ou 7% da dose recomendada, a cada duas colheres de sopa [16 g]”.

Já um pacote padrão de 7 g de levedura seca ativa usada na panificação fornece 1,4 mcg de biotina.

abacates são ricos em biotina
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Abacates

“Os abacates são mais conhecidos como uma boa fonte de folato e gorduras insaturadas, mas também são ricos em biotina”.

Um abacate médio (200 g) contém cerca de 1,85 mcg de biotina, ou 6% do recomendado pela OMS.

Abacates podem ser comidos crus, como smoothie (vitamina), em forma de guacamole ou picados em saladas.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do Portal UAI.